維他命D3與鈣片

維他命D3

維他命D分為維他命 D1、D2、D3、D4、D5等多種，但以維他命D 2及D3較重要。維他命D在自然界中含量極微，在植物中幾乎沒有，各種魚肝油中含量頗豐。純粹之維他命D係白色或無色無味之結晶，可溶於脂肪，不溶於水，對酸鹼不氧化，可以久貯。

維他命D3 的功能是幫助鈣和磷的吸收與利用，協助骨骼與牙齒正常發育，維持神經與肌肉系統生理作用，預防骨質疏鬆病與退化性關節炎。正在生長中的骨骼，因維他命D3 與鈣及磷的多寡可以影響血中鈣及磷濃度的因素。

維他命D3 之主要作用即為影響腸中鈣、磷之吸收及在骨中將有機鈣變換為無機鈣，如能攝取適量的維他命D3，雖食物中鈣磷含量不足或比率不良亦能防止佝僂病之形成或將此病治癒。維他命D口服極易吸收，口服後在腸內由膽汁及去氫膽素助其吸收，效力甚佳。

維他命D來自牛奶、乳酪，此外，人體亦可自行製造維他命D4，每天只要曬15分鐘陽光，就能獲得充足的維他命D4。

維他命D3 缺乏時，會使得鈣質無法被身體吸收利用，造成軟骨病（體形畸形），蛀牙，關節腫大或疼痛，佝僂症（彎型腿、豬胸、肋骨架狹窄），骨質疏鬆而容易發生骨折，骨骼發育不良，肌肉無力，甚至萎縮。

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鈣片

一般飲食中的鈣含量並非百分之百能被人體所吸收。例如，飲食中過多的磷質會影響鈣質的吸收利用，磷質普遍存在各種食物中，有趣的是高鈣食物通常也會含有高濃度的磷質。

另外，維生素D又是另一個決定攝取的鈣質是否能被吸收利用的營養素，因為它可防止鈣離子的流失，提升再吸收作用，如果只是一味的補充鈣質而忽略了維生素D的攝取，吃進去的鈣質也無法留在體內或進入骨頭裡。

因此，即使您已決定以補充鈣片來平衡體內對鈣的需求量，選擇可被吸收利用的鈣補充劑也是很重要的。

一般來說，最常見被用來製造鈣片的鈣化合物是「碳酸鈣」（Calcium Carbonate），

但它的人體可用率卻不高，較能為人體吸收利用的鈣化合物包括了葡萄糖酸鈣、乳酸鈣及檸檬酸鈣，而其中人體可用率最高的即是「檸檬酸鈣」，但由於檸檬酸鈣之化學原子量較大，因此，相較於其它鈣化合物，能提供同量有效鈣離子之檸檬酸鈣的重量必較大，以同樣可提供200毫克鈣離子之補充劑來說，若賦形添充劑相同時，檸檬酸鈣之體積必較大：為防止補充丸劑之體積過大不易吞服，相對地，其中賦形劑必較少，因此製造技術上就會是一項考驗，因此市面上以純檸檬酸鈣（Calcium citrate）形式存在的鈣補充劑還是比較少，且價格也較高，消費者可退而求其次選擇檸檬酸鈣與其他鈣化合物共同製成的鈣片。

有人常抱怨一天補充3-4粒的鈣片實在吞起來很是痛苦，其實有一種含由碳酸鈉提煉出的離子鈣，劑形是軟膠囊狀，每粒鈣補充劑約有500毫克的可利用鈣，這種鈣片比較好吞而且每天只須服用1-2粒即可，是老人家較適合的鈣補充劑。

選擇不含磷質的補充劑，市面上的鈣補充劑約可分兩大類，一類是來自天然甲殼或骨粉的鈣，另一則為純的鈣化合物，如碳酸鈣、乳酸鈣或檸檬酸鈣等，雖然目前國人在選用健康食品時喜歡標榜「萃取來自天然物」，但事實上，來自甲殼如蠔殼鈣、珍珠鈣或骨鈣粉，通常其中的含磷量都非常高，最常見的比率是鈣磷比為二比一。然而，在日常飲食中，我們很容易攝取到過多的磷質，但卻不一定能同時攝取到同量的鈣質。

　食物中鈣的含量 （附表）

食物名稱	鈣	磷	份量
可口可樂	0	60	一罐
燕麥粥	22	212	一碗
雪糕	75	120	一支
柳橙汁	27	42	一杯
全麥土司	18	65	一片
麵	9	72	一碗
白飯	20	150	一碗
火腿	1	65	一片

雖然鈣磷同是人類骨骼的主成分，在這種飲食模式下，再補充磷質則變得有百害而無一益，為平衡體內鈣量之不足，最好的鈣補充劑還是應選用不含磷質的鈣化合物型補充劑，至於是否該選用同時含有維生素D的鈣片，這則是另一個值得商榷的課題了。

「補」鈣時要注意哪些問題？首先您必須檢查一下本身的生活飲食習慣，是否同時服用含維生素D的綜合維他命？是否同時服用魚肝油（小孩子特別小心）？是否常曬太陽（因紫外線可使人體自己製造維生素D）？是否飲用了含維生素D的牛奶或奶粉？

人體每天只需400lU的維生素D就已足夠了，過多的維生素D反倒會引起中毒，且維生素D是所有維生素中，中毒劑量（大於1800IU）與每日必需的劑量最接近的，因此，消費者應待別注意，一般來說，每一百毫克的鈣補充劑合併10IU左右之維生素D仍是安全的，不過，這時魚肝油就別吃了！

高鐵高鈣一起吃好不好？？

值得特別注意的是，鈣與鐵質補充劑不要同時服用，這樣會降低鐵質的吸收率，對懷孕的媽媽來說，鐵質也是很重要的，同時補充高鐵高鈣其實是一種錯誤的觀念。

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